시계는 오후 2시를 향해 가는데, 정신은 점점 꿈나라를 좇는다. 자판을 치던 손은 멈춰 있고, 어느새 컴퓨터 앞에서 ‘꾸벅꾸벅 인사’만 하염없이 해댄다. 대낮에 직장에서 흔히 볼 수 있는 모습이다.

인간의 몸은 생체리듬학적으로 24시 중 강한 졸음이 두 번 나타나게 프로그램화돼 있다는 학설이 있다. 깊은 잠에 빠져 있는 새벽 2~4시와 낮 동안 가장 졸린 때인 오후 1~3시다.

잠깐이라도 낮잠을 자면 건강에 좋다는데 정말일까? 낮잠이 우리 몸에 미치는 영향과 효과적으로 낮잠 자는 기술을 알아봤다.

낮잠이 저녁잠을 방해한다?
낮잠은 피곤한 뇌를 쉬게 하고 저녁잠을 보충한다. 그러나 너무 많이 자면 저녁잠에 방해가 된다. 때문에 낮잠은 30분 이내가 적당하다. 그 이상 자면 몸의 생체리듬이 바뀔 수 있고, 저녁에 잠드는 게 어려우므로 조심해야 한다. 특히 불면증이 있는 사람은 오랜 시간 낮잠은 삼가는 게 좋다. 낮잠은 오후 1~2시쯤, 30분 이내로 자는 것이 알맞다.

음식을 섭취하면 우리 몸은 음식을 산화시켜 에너지를 만든다. 그 사이 장과 각종 소화기관에서는 여러가지 움직임이 일어나는데, 이때 산소가 많이 필요하다. 음식이 소화될 때는 혈액이 위장에 많이 공급되므로 다른 장기의 근육이나 뇌에는 상대적으로 덜 공급된다. 산소가 덜 공급된 기관은 정상적인 기능 수행이 일시적으로 저하돼 온몸이 나른해지면서 졸린다.

소화가 활발하게 일어나는 식후 30분~1시간이 졸립다. 점심식사 후 심하게 졸린 사람은 탄수화물 위주의 식사를 피하고, 위장에 부담되지 않게 적게 먹으며, 천천히 꼭꼭 씹어서 식사하면 졸음을 없애는 데 도움이 된다.

기억력·학습능률 ’UP’
낮에 자는 30분 이내의 짧은 잠은 오후시간 업무나 학업의 효율을 올리는 것으로 알려지고 있다. 점심식사를 한 후에는 뇌에 공급되는 혈액이 상대적으로 줄어 뇌의 활발한 활동에 지장을 초래한다. 이 시간에 낮잠을 자면 뇌에 휴식을 줄 수 있어 이후 업무나 학업 효율이 올라간다.

일반적으로 낮잠에 든 지 10분이 지나면 서파수면(깊은 수면 상태)이 나타나는데, 서파수면은 기억력과 관련한다. 10~30분 정도의 낮잠은 기억력과 학습능률 향상에 도움이 된다. 30분 이하의 낮잠을 습관적으로 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 현저히 낮다는 연구결과가 있다.

30분 동안 낮잠을 자면 수축기 및 이완기 혈압이 그전보다 평균 5~10mmHg 정도 낮아진다는 연구결과도 있다. 여러 연구를 통해 습관적으로 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심리적으로 안정된 상태이며, 쾌적하고 의욕적인 생활을 하는 것으로 알려졌다. 일부에서는 낮잠이 각종 만성질환의 유병률을 낮추는 데 도움이 된다.

낮잠 자면 키가 안자란다?
항간에선 아이들의 경우 낮잠을 자면 키가 자라지 않는다는 속설이 있다. 실제로 캐나다 에모리대학 미셀 램플 교수가 23명의 부모와 그들의 아이 23명(남아 9명, 여아 14명)의 수면패턴을 생후 12일부터 기록한 뒤 4~17개월간 수면기록과 성장을 추적한 결과, 평균보다 많은 시간 잠을 자는 유아는 성장호르몬 증가율이 43%였고, 1시간 낮잠을 더 잘 때마다 성장호르몬이 20% 증가하는 것으로 나타났다.

뇌가 잠이 들기 원치 않는데 억지로 낮잠을 취할 필요는 없다. 그러나 낮잠이 필요한 상황에서 키를 억제하기 위해 낮잠을 줄이거나 없애는 것은 바람직하지 않다고 전문가들은 말한다. 낮잠은 몸에 쌓인 피로를 풀어주며 새로운 에너지를 충족해줄 뿐만 아니라 성장호르몬과 같은 각종 호르몬을 분비하는 것 외에, 기억력을 높여 작업의 생산성을 향상시키고, 행복감을 가져다준다. 실제 낮잠을 잔 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 기억력 등 정보가공 효율이 더 높다는 하버드의대의 연구 결과도 있다.

효과적으로 자는 기술
직장인 A씨는 점심식사 후 졸려서 30분 정도 소파에 웅크리고 낮잠을 잤는데 자고 나서도 개운하지 않았다. 반면 같은 직장인 B씨는 10분 정도 의자에 기대어 눈을 붙였는데 이후 퇴근할 때까지 효뉼적으로 일을 할 수 있었다. 이처럼 같은 낮잠이라도 어떻게 자느냐에 따라서 효과가 달라진다. 최근 허핑턴포스트와 월스트리트저널 등에서 낮잠을 언제 얼마나 어떻게 자야 제대로 자는지 ‘낮잠의 기술’에 대해서 소개했다.

전문가들은 낮잠을 자는 최적의 시간대로 오후 1시에서 4시 사이를 꼽았다. 낮잠을 늦게 자면 밤에 수면을 제대로 취하기 어려워지기 때문이다. 그리고 전문가들은 억지로 낮잠을 취할 필요가 없다고 조언한다. 미국 스탠퍼드 대학 수면 의학 센터 라파엘 펠라요 교수는 “일어나고 자는 것은 서카디안리듬(일일생체리듬)과 개인의 신체 상황에 따라서 다르지만, 뇌가 잠이 들기 원하지 않는데 무리해서 낮잠을 취하게 되면 기상 후 신체에 무력감을 느끼게 된다”고 말했다.

대부분 사람은 일요일 오후에 소파에 누워 자는 것을 최상의 낮잠이라고 생각한다. 그렇지만, 전문가들은 주차장에서 자든 책상에 엎드려 자든 소파에 기대든 낮잠을 자는 장소가 낮잠의 질을 결정하지 않는다고 말한다. 다만 깊은 잠에 들기 위해서는 약간 수직으로 앉아서 자는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다.