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라이프존건강
많이 먹고 많이 움직여봐…시작하고 꾸준하면 평생 ‘날씬’일주일 3~4회 30분 이상 운동은 필수
충분한 채소섭취, 체중감량에 효과
통밀빵·잡곡 등 건강한 탄수화물 섭취도
이순정 기자  |  credos1218@jejupress.co.kr
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승인 2014.04.14  18:57:32
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 비만은 모든 질병의 원인이 된다고 해도 지나치지 않다. 특히 심혈관계 질환과 당뇨병에는 치명적이며 정신질환까지도 불러올 수 있는 질병으로 올바른 식습관과 규칙적인 운동으로 건강의 기초를 다지는 것이 무엇보다 중요하다.

비만이란 의학적으로 체내 지방이 비정상적으로 많아진 상태를 말한다. 비만 중에서도 복부비만이 건강에 좋지 않은 결과를 가져오는 것으로 잘 알려져 있다.

또 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장병(관상동맥질환), 뇌졸중, 관절염 등 수많은 질병 발생의 중요한 위험 요인일 뿐 아니라 그 자체로도 쉽게 피로감, 호흡곤란 등의 증상을 보이고 일상 활동에 지장을 주므로 적극적인 치료가 필요한 질병이다.

   
 
심리적 위축 등 모든 병과 연관돼
비만은 평균수명을 단축시키며 당뇨병, 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등의 발병률을 높인다. 또 호흡 곤란, 수면 무호흡 증후군이 생길 확률이 높다. 남성의 경우 대장암과 전립선암, 여성의 경우 자궁암, 난소암, 담낭암과 유방암이 주로 발생한다.

또 퇴행성 관절염이 생기고, 관절염이 빨리 악화되며 담석증, 지방간이 잘 생기며, 여성의 경우 난산의 위험이 높은 것으로 알려져 있다. 특히 심혈관계 질환에는 치명적이다. 청소년들은 뚱뚱한 것을 부끄럽게 여겨 심리적으로 위축되는 경우가 많고 일이나 학업에 의욕을 잃게 되고 불안, 우울 등 정신과적 문제가 발생하기 쉽다. 또한 지나친 다이어트나 체형에 대한 집착으로 신경성 식욕부진이나 대식증 같은 섭식 장애가 나타나기도 한다.

예방 위한 올바른 생활습관
비만은 단기간에 발생하지 않으며 단기간에 완치되는 것도 아닌, 평생 잘 관리하고 예방이 최선인 성인병이다. 평소 건강한 식습관을 갖고 생활습관을 실천하면 평생 비만과 거리를 두고 살 수 있다.

하루 세 끼 규칙적인 식사와 적절한 열량 섭취, 필요한 영양소가 골고루 포함되어 있는 균형 잡힌 식습관이 중요하며 알코올 섭취는 피할수록 건강한 체중 유지에 도움이 된다.

일주일에 적어도 3~4차례 이상 하루 30분 이상 운동을 하는 것이 좋으며, 운동은 유산소운동과 근육운동을 병행하면 도움이 된다. 규칙적인 운동은 체내 지방을 소모하고 대사율을 올려 지방 소비를 늘리고, 식욕을 억제하는 효과가 있다.

또 스트레스 관리를 잘하는 것도 중요하다. 스트레스 자체가 복부비만을 유발하기 쉬우며, 스트레스를 먹는 것으로 푸는 사람들은 비만의 위험이 더욱 높다.

따라하면 좋은 식습관
나에게 맞는 건강한 체중을 유지하기란 쉬운 일이 아니다. 장기적인 관점에서 살이 찌지 않는 식습관과 생활습관을 계획하고 실행하는 것이 비만 예방의 지름길이다. 식습관 개선과 적절한 운동을 병행해야 체중 조절에서 최대의 효과를 볼 수 있다.

▷채소 섭취도 균형 있게=충분한 채소 섭취는 체중감량과 만성질환을 예방하는 데 효과가 있다 다만, 하루 세 끼를 채소만으로 채우는 식사는 영양소의 불균형을 초래하므로 주의해야 한다.

열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다고 해서 채소만 섭취하다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래한다. 그중에서도 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다.

▷똑똑한 탄수화물 섭취=지나친 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 무엇보다 결식, 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 한다. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 찾게 된다. 통밀빵, 잡곡, 현미 등 섬유질 함량이 높은 복합당질식품을 섭취하면 좋다.

▷믹스커피와 술은 ‘적’=블랙 커피 한 잔은 단지 5㎉의 열량을 낸다. 그러나 커피에 1티스푼에 설탕과 분말 크림이 1.5티스푼 정도씩 들어가는 믹스커피 한 잔을 마시면 무려 55㎉ 정도의 열량에 지방은 포화지방으로만 1.5g을 섭취하게 된다. 술에 함유된 알코올은 1g에 7㎉의 높은 열량을 내므로 비만한 사람은 가능한 한 삼가는 것이 좋다.

▷많이 먹고 많이 움직이자=건강하게 다이어트를 하기 위해서는 음식과 운동이 조화를 이뤄야 한다. 운동은 식사제한에 의한 기초대사율 저하를 막고, 식욕을 조절하며, 식사기회를 줄일 수 있다는 장점이 있다. 하지만 지나친 고강도 운동 후에는 식욕이 더욱 왕성해져 음식을 자제하기 힘들어 식사량이 늘어나는 경우도 있다. 따라서 신체활동량을 늘리고 건강한 식습관을 갖는 것이 절대적으로 필요하다.

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