요즘 건강이 대두되고 있는 가운데 건강음식으로 견과류가 대세다. 건강에 좋으면서 맛도 좋은 견과류가 최근 몇 년 사이 비타민처럼 매일 먹는 건강식, 간단한 식사대용의 먹거리로 자리잡고 있다.

 

견과류는 미국 시사 주간지 '타임(Time)'이 선정한 10대 건강 식품 중 하나로 꼽힐 만큼 영양효과가 탁월하다.

 

정월대보름 ‘부럼’을 먹는 풍습이 이제 1년 365일 생활이 되고 있다.

 

견과류 속 지방은 대부분 불포화지방산으로 적당히 먹으면 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 예방에 도움이 된다. 최근에는 호두, 땅콩, 아몬드 외에도 피스타치오, 마카다미아, 캐슈넛 등 종류도 다양해졌다.

 

그렇다고 아무 견과류나 골라잡지 말자. 원하는 건강 목적에 따라 선택해야 하는 견과류 종류가 다르고, 제대로 된 선택 방법도 따로 있다. 필요에 따라 잘 골라 먹는 지혜가 필요하다.

 

호두는 모양새가 사람의 뇌를 닮았는데, 실제 치매 예방에 좋다. 또 양질의 지방이 60~70%를 차지하고 리놀렌산과 비타민 E가 풍부해 동맥경화를 예방한다. 풍부한 지방산과 비타민 E는 항산화 작용을 도와 피부건강에 도움을 준다. 하지만 칼로리가 높아 많이 섭취하면 다이어트에는 좋지 않다. 호두와 궁합이 좋은 음식은 우유다. 우유는 호두에 부족한 단백질과 칼슘이 다량 함유돼 있다.

 

견과류 중 가장 쉽게 접할 수 있는 것이 땅콩으로 고지방 고단백 고칼로리 건강식품이다. 하루 적당 섭취량은 10~15알 정도로, 호두 성분과 비슷한 불포화지방산과 올레인산, 리놀산이 많아 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방해 준다. 지방분은 변비예방에 좋으며, 비타민 B군이 다량 함유돼 있어 피로회복에 도움을 준다. 게다가 땅콩의 지방은 콩의 3배, 비타민 B1은 12.6배나 된다. 적혈구를 증식시켜 철분의 흡수를 향상시키고, 기억력 증신, 호흡기 기능을 강화한다. 땅콩의 붉은 껍질은 조혈효능이 있다.

 

우선 아몬드는 비타민 E가 다량 함유된 식품이다. 비타민 E는 항산화 작용을 도와 동맥경화, 암, 노화의 원인물질을 억제하고 운동기능, 심장기능, 성기능을 강화시킨다. 뿐만 아니라 성장기 어린이의 두뇌 발달을 도와줄 뿐만 아니라 성인에게는 골다공증.치매 예방, 간 건강과 심장질환 등을 개선시킨다.

 

또 아몬드에는 유산균의 성장을 촉진시키는 프리바이오틱 성분이 들어있어, 하루 5~8알 정도 섭취하면 대장암 발병위험과 증상을 줄여준다는 연구결과가 있다. 하지만 아몬드의 껍질에는 변비를 유발시키는 탄닌 성분이 많아 껍질을 제거해 섭취해야 변비 개선의 효과를 볼 수 있다.

 

부드러운 식감과 풍부한 영양으로 남녀노소 구별없이 많이 찾는 경과류 중의 하나다. 캐슈넛은 섬유질을 다량 함유하고 있어 장 운동을 원활하게 해줘 변비해소에 좋다. 또 비타민 K 함량이 놓아 혈액응고를 쉽게 하고 단백질 합성을 도와준다. 캐슈넛에는 콜레스테놀이 없고 소화 흡수력을 좋게 해 주기 때문에 각종 성분들이 힘을 쓰지 못할 때 먹으면 원기를 회복시켜 준다.

 

그 밖에도 캐슈넛은 엽산이 풍부해 임산부와 태아의 기형을 방지해 준다.

 

피스타치오는 칼로리와 지방 함량이 낮고, 단백질과 비타민, 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 엽산, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하다. 지속적으로 섭취하면 심장질환을 치료하는데 도움이 되며 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰 심혈관 질환을 치료하는데 효과적이다.

 

특히 피스타치오는 견과류 중에서 칼로리와 지방의 함량이 가장 낮아 다이어트에 효과적이다. 1회 제공량 당 160kcal에 불과하다. 다이어트를 위해 피스타치오를 먹는 경우 직접 껍질을 까서 먹는 게 좋다. 피스타치오를 직접 까서 먹게 되면 41% 적게 먹어도 같은 포만감을 느낄 수 있다는 연구결과가 나와 있다.

 

견과류는 온도와 습도가 높은 여름철에는 보관에 더욱 꼼꼼해야 한다. 견과류 속 지방이 산소와 만나면 쉽게 산화돼 아플라톡신 같은 독소가 생기기 쉽다. 아플라톡신은 가열해도 없어지지 않는 성질을 갖고 있어 맛이 조금이라도 이상하다면 버리는 게 안전하다. 섭씨 10도 이하의 온도에서 냉장이나 냉동 보관해야 하며 밀봉을 확실히 해야 한다.

 

가장 좋은 견과류 보관법은 섭취할 만큼의 견과류를 가정용 진공포장기로 포장해 냉장 또는 냉동 보관하는 것이다. 만약 진공포장기가 없을 경우 적정량만큼 지퍼백에 넣고 안쪽 공기를 최대한 뺀 후, 냉장 및 냉동 보관하는 것이 좋다.

 

한편 성장기 어린이도 견과류를 하루에 한 줌(약 30g)씩 매일 섭취하라고 권장하지만, 만 3세 이전에는 주의해서 먹여야 한다. 아이들은 견과류를 충분히 씹지 않고 삼켜서 질식 위험이 있기 때문에 다지거나 갈아서 요거트·죽에 넣어 먹이는 것이 안전하다.