|
|
|
[제주신문] 연령에 따라 적합한 운동이 다르다는 잘 못된 선입견이 있다.
20∼30대 젊은 사람들은 근력운동이, 50∼60대 노인들은 유산소운동이 적합한 것으로 이해하고 있다.
근력운동은 높은 중량의 덤벨, 바벨, 근력운동 기구를 사용해 근육을 성장시키는 고강도 운동이고, 또한 근육질의 몸을 만드는 운동으로 인식하고 있기 때문에 젊은 성인들에게만 적합하다고 믿고 있다.
반면, 유산소 운동이라 통칭하는 심폐운동은 걷기, 천천히 달리기 등 상대적으로 운동강도가 낮기 때문에 노인들이 수행하기에 적합하다고 생각한다.
이러한 고정관념은 근력운동과 심폐운동 각각의 목적과 방법을 단편적으로 이해하고 있기 때문인 것으로 사료된다. 근력운동은 발달시키고자 하는 신체 부위의 하나의 근육 또는 관련된 근육군을 자극하고 근육을 성장시키거나 근력을 유지하기 위해 수행하는 운동이다. 발달시키고자 하는 근육에 자극을 줄 수 있는 운동 종목을 선택하고, 중량과 반복횟수를 통해 운동 강도를 조절할 수 있다.
근력은 인간이 독립적으로 움직이기 행동하기 위해 필수적으로 요구되는 체력이다. 극단적일 수 있지만 노인의 경우 혼자서 기립하고 움직일 수 없으면 독립적으로 살아갈 수 없다. 근육을 크게 만들고 몸매를 아름답게 만드는 것도 근력운동의 목적일 수 있지만, 최소한의 근력을 유지하는 것 또한 근력운동의 중요한 목적이다.
따라서 근력운동은 젊은 사람들에게만 한정적으로 필요한 것으로 생각해서는 안된다.
노화가 진행됨에 따라 근육의 크기가 줄어들고, 뼈의 밀도가 낮아지면서 골절의 위험도가 증가하고 독립적인 삶을 영위하기 위한 최소한의 움직임이 제약 받을 수 있다. 최소한의 근력유지를 위한 근력운동은 특별한 장소, 기구 없이 본인의 체중을 부하로 운동할 수 있다. 가장 대표적인 근력 운동이 팔굽혀펴기(여성, 노인은 무릎대고 팔굽혀펴기), 윗몸일으키기, 스쿼트 등이다. 참고적으로 우리 몸에 근육량이 많으면 기초대사량이 증가하여 자신의 적정 체중을 유지하는데 도움이 된다.
일반적으로 유산소 운동이라 지칭하는 전신운동은 전신, 또는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대퇴근(허벅지)을 사용하는 운동이다.
운동을 수행함에 따라 전신의 근육에 에너지와 산소를 공급하기 위해 운동 중 심박수가 빨라진다. 운동강도는 일반적으로 속도와 경사로 조절한다.
본인의 최대 능력의 70% 미만인 중-저강도로 운동을 할 때는 유산소대사가 진행되지만 70% 이상의 고강도로 운동을 수행할 때는 무산소대사가 진행되기 때문에 모든 심폐운동을 유산소운동이라 통칭하는 것은 적절하지 않다.
빠르게 걷기, 천천히 달리기 등 유산소 심폐운동의 목적은 체내의 지방연소를 증가시키지만, 빠르게 달리기와 같은 고강도 심폐운동은 심근 및 혈관 강화에 도움이 된다. 따라서, 연령에 따라 다른 종류의 운동을 수행하는 것이 아니라, 본인의 목적에 맞게 운동과 강도를 설정해야 한다.
심폐기능 강화를 위해서는 빠른 속도로 달리거나 자전거를 타고, 에어로빅 댄스를 수행하면 된다.
그러나 체중감소를 위한 목적시에는 땀이 약간 나거나, 숨이 약간 차는 정도의 중강도 이하로 심폐운동을 실시하면 된다.
멋진 근육질 몸매, 몸짱이 되기 위해서는 무거운 중량의 바벨을 이용해서 근력운동을 하면 된다.
반면에 근육이 감소하는 것을 예방하면서 최소한의 근력을 유지하기 위해서는 가장 기본적인 근력운동을 약간 힘이 드는 정도의 강도로 실시하면 된다.
결론적으로 연령과 목적에 따라 심폐운동과 근력운동, 두가지 운동이 모두 필요하다.
< 저작권자 © 제주신문 무단전재 및 재배포금지 > |
|
|
|
|
