▲ 제갈윤석 교수

새해가 시작되면 우리는 많은 신년계획을 세운다. 직업관련 계획, 대인관계 관련 계획, 취미에 관련된 계획 등.

그중 가장 많은 사람들이 계획하는 것이 다이어트 일 것이다.

질병예방이나, 건강관리를 위해 다이어트를 시작하기도 하지만 멋진 몸매를 만들기 위해 많은 사람들이 다이어트를 시작한다.

그러나 친구들이나 지인들과 만나는 회식모임, 수많은 맛 집들, 특히 TV예능의 대세 음식관련 방송들은 우리의 다짐이 잘 지켜질 수 있게 놔두지 않는다. 각종 모임과 회식으로 우리 몸은 필요 이상의 음식을 섭취하면서도 마음속으로는 다이어트를 포기하지 않는다. 다양한 다이어트 방법이 소개되고 있지만, 건강하게 체중을 조절하기 위한 기본수칙은 잘 모른다.

체중감소는 우리 몸에 에너지가 저장되지 않게 하는 것에서 시작된다. 극단적으로 음식을 줄이거나 금식을 통해 저장량을 줄이거나, 많이 움직여서 에너지 사용량을 늘리는 것이다. 전혀 음식을 섭취하지 않는 금식은 체중을 감소시키는 가장 효과적 방법이다.

그러나 우리 몸의 필수 구성성분인 수분이나 근육이 감소할 수도 있다. 뿐만 아니라, 금식을 중단하였을 때, 다시 체중이 증가하는 요요현상이 발생할 수도 있다.

가장 중요한 제한점은 체력증진, 면역력강화, 정신건강 개선 등 운동을 통해 나타나는 효과를 기대할 수 없다. 운동은 우리의 궁극의 목표, 체지방 감소, 근육량 증가, 면역력 강화 등의 효과를 가져다 준다.

그러나 운동은 많은 시간과 끈기 있는 노력이 필요하다.  맛있는 햄버거 한 개에 해당하는 에너지는 운동을 통해 빠른 걸음은 3-4시간 이상, 조깅은 2시간 이상의 운동으로 소모할 수 있다. 결론적으로 적당한 양의 운동과 에너지 섭취의 병행이 이상적이다.

일반 성인의 경우, 남성은 하루 평균 2,500 kcal, 여성은 2,000kcal 정도 섭취를 권장한다. 다이어트를 위한다면, 평균 500kcal의 섭취량을 줄이는 것이 적절하다. 총 500kcal 중, 반은 섭취량을 줄이고, 반은 운동량을 늘리는 것이 좋다.

체중 감소량은 1주일에 0.5kg 정도가 적당하다. 만약 1주일에 1kg 이상의 체중감소를 계획한다면 건강상에 심각한 문제가 발생할 수도 있다.

운동을 통해 250kcal 정도를 감소시키려면 달리기, 줄넘기 등의 고강도 운동은 20∼30분, 빠르게 걷기 등의 중강도 운동은 40∼50분이면 가능하다.

식단을 통해서는 하루 평균 밥 한 공기, 과자 한 봉지만 줄이면 된다. 육체적, 심리적으로 무리 없이 충분히 체중조절이 가능하다.

단, 단시일에 많은 체중을 감소하지 말고, 최소 6개월의 장기적 계획을 세우고 규칙적으로 수행하면 될 것이다.