▲ 제주대학교 교수

지난 겨울, 끝도 없이 내리는 눈을 보며 우리의 몸도 마음도 움추러 들었다. 그러나 지난주부터 만개한 벚꽃과 함께 우리의 몸도 마음도 활기를 찾기 시작했다.

많은 사람들이 다시 가벼운 옷차림이 되면서 다이어트, 운동 계획을 세우고 집 밖으로 나오기 시작했다. 그러나 미세먼지와 황사로 운동장, 공원에서 운동을 하기에 여전히 외부환경은 우리의 운동습관을 방해하고 있다.

최근 유산소운동과 근력운동의 효과를 비교하는 전문가들이 늘고 있다. 기본적으로 유산소운동은 중-저강도의 운동을 30분 이상 하면서 체내 축적된 체지방을 연소시킬 목적으로 수행한다. 편안하거나 약간 힘든 강도로 수행하기 때문에 운동 수행의 의지만 있다면 누구나 쉽게 할 수 있다.

근력운동은 고강도의 중량을 이용해 운동하기 때문에 힘이 든다는 제한점이 있지만, 증가하는 근육량으로 기초대사량이 증가하는 이점이 있다. 최근 이러한 근력운동을 초고강도로 수행하는 ‘간헐적 운동’이 소개되고 있다. 간헐적 운동은 초고강도 운동을 집중적으로 실시하고 아주 짧은 시간 휴식을 취하는 형태다. ‘타바타 운동’은 일본 스피드 스케이팅 선수들의 운동 능력을 향상시키기 위해 개발된 간헐적 운동의 대표적인 예다. 20초간 고강도 운동을 실시하고 10초간의 휴식을 취하는 형태의 운동을 반복하는 것이다. 본인의 능력을 넘어서는 강도로 20초간이라는 짧은 시간을 운동하고, 10초 휴식을 여러 차례 반복하면서 8세트를 반복하기 때문에 총 4분 정도 실시한다.

다양한 근력운동을 하기 보다는 우리에게 익숙한 팔굽혀펴기, 스쿼트, 달리기, 고정식자전거 타기 등을 수행하는 것이 좋다. 초고강도이기 때문에 부상에 대한 주의를 기울이면서 실시하는 것이 좋다. 4분간의 투자로 1시간 운동하는 효과를 기대할 수 있기 때문에 우리 일상생활 중 잠깐 시간을 내는 것으로 충분하다.

그러나 주의할 점을 이러한 운동을 수행하기 전에 기본적인 기초체력이 증진의 과정이 필요하다. 일반인들 누구나 초고강도 운동을 수행하는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 운동을 전혀 하지 않다가 높은 산을 등산하고, 무거운 짐을 운반하고 며칠씩 근육통을 경험해 본적이 있을 것이다. 특히, 인대손상 등의 운동 상해 발생 위험도가 유산소운동 수행 시 보다는 높다는 것을 잊어서는 안된다.

‘간헐적 운동’은 엘리트 운동선수들의 운동기능 향상을 목적으로 개발됐다. 이러한 초고강도의 운동은 일반인들에게 권장하는 것은 적절하지 않다. 기본 스트레칭, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 등 몇 가지 근력운동을 본인의 수준에 맞게 수행하는 것이 좋다. 하루 20분의 운동으로 1시간 이상의 운동효과를 기대할 수 있다. 더욱이 기후, 외부환경에 영향을 덜 받기 때문에 언제, 어디서나 운동이 가능하다.

시간이 없다고 생각하지 말자. 운동할 공간이 없다고 생각하지 말자. 당신의 의지만 있으면 시간, 장소에 구애 없이 운동은 할 수 있다.