▲ 제갈윤석 제주대학교 교수

아직은 다소 일교차가 있지만 이제 곧 노출의 계절, 여름이 시작된다.

많은 사람들이 멋진 몸매를 만들기 위해 다이어트를 시작했다. 그러나 우리 주변의 맛 집들이 북적이는 현상은 그 이면으로 함께 한다.

우리는 겉으로는 음식의 유혹에 쉽게 굴복하면서도 마음 속으로는 다이어트를 갈망한다.

극단적인 금식을 포함한 수많은 다이어트 방법이 소개되고 있으나 건강하게 체중을 조절하기 위한 필수사항은 잘 소개되고 있지 않다

체중을 감소시키는 방법은 누구나 알고 있는 것처럼 우리 몸에 섭취된 에너지가 남지 않게 하면 된다. 아예 음식을 섭취하지 방법 또는 적게 섭취하고, 활동량을 증가시켜 남지 않게 하는 두 가지 방법이다.

음식을 전혀 섭취하지 않는 금식이 체중을 감소시키는 가장 효과적 방법이라는 것에는 반론의 여지가 없다. 그러나 수분, 근육, 체지방 등 우리 몸에서 절대적으로 필요한 필수성분이 감소되기 때문에 건강에 매주 치명적이다. 특히 금식을 중단했을 때, 다시 체중이 증가하는 요요현상이 발생할 수 있다. 그리고 가장 중요한 문제점은 운동 수행을 통해 기대할 수 있는 체력증진, 면역력강화, 정신건강 개선 등의 효과는 기대할 수 없다는 것이다

운동수행을 통해서는 우리의 궁극적 목표인 건강한 체중감소(체지방감소, 근육량증가, 면역력강화 등)를 기대할 수 있다. 그러나 운동은 많은 시간 투자와 장시간의 노력이 요구된다. 600kcal 햄버거 한 개를 운동으로 소비하려면 빠른 걸음으로 2시간 30분, 조깅은 1시간 30분 이상 노력해야하기 때문에 많이 힘들고 강인한 의지가 요구된다.

그렇기 때문에 적당한 식이조절과 운동의 병행이 가장 이상적인 체중조절 방법이다.

개인별 차이는 있지만 남성은 하루 평균 2000∼2500 kcal, 여성은 1800∼2000kcal을 섭취할 것을 권장하고 있다. 건강한 식이조절은 500kcal/일 정도 감소하는 것이 좋다. 50%(250kcal)는 음식물 섭취 제한 방법으로, 50%는 운동으로 사용하는 것이 좋다.

주당 500g의 체중감소가 건강하게 체중을 감소시키는 적절한 수준이며, 주당 1kg 이상 감소할 경우, 심각한 건강상의 문제가 발생될 수도 있다. 운동을 통한 250kcal 감소는 고강도 운동으로는 20∼30분, 중강도 운동으로는 30∼40분이면 충분하다.

식이조절은 하루 평균 밥 한공기(한끼 당 1/3그룻), 과자 한 봉지, 또는 빵 한 개면 충분한 양이다. 신체와 마음에 무리를 주지 않는 수준의 식사량(밥 한공기/일)과 운동량(40분 이내/일). 이것이 건강하게 체중 조절하는 가장 중요한 방법임을 반드시 기억하기 바란다.