▲ 제갈윤석 제주대 교수

하루 활동량과 개개인의 체중에 따라 다소 차이는 있지만, 일반적으로 성인남성은 2300∼2500㎉/day, 성인여성은 1800∼2000㎉/day 섭취를 권장한다. 과연 우리는 얼마나 먹고 얼마나 사용하면서 살아갈까?

우리가 즐겨먹는 간식, 각종 과자의 포장지 뒷면에는 자세한 정보가 표기돼 있는데 총중량, 주요 구성 성분, 총에너지양 등이 있다. 식사와 간식으로 매일 섭취하는 밥, 김치, 국이나 찌개 등 각 음식의 에너지양에 대한 정보를 영양학 전문 서적 뿐 만 아니라 전문가들의 블로그를 통해서도 정보를 얻을 수 있고, 하루 동안 섭취한 음식의 종류, 섭취량, 종류별 열량을 계산하여 에너지 섭취량을 추정해 볼 수 있다.

예를 들어 점심식사를 햄버거 (500㎉/개) 1개, 감자튀김(200㎉/봉지) 1봉지, 음료수(150㎉/병) 1병을 먹었다면, 계산 공식은 다음과 같다. 500㎉(햄버거)×1+200㎉(감자튀김)×1+300(음료수)㎉x1=총 1000㎉.

이러한 방법으로 아침, 점심, 저녁 식사와 간식 또는 야식 등 종일 섭취한 모든 음식물을 계산하면 일일 에너지 섭취량이 산출된다.
그렇다면 하루 움직임을 통해 사용되는 에너지양은 얼마나 될까?
축구, 배드민턴 등 우리가 수행한 운동을 통해 얼마의 에너지를 사용할까? 체중 55㎏을 기준으로 요리하기 150㎉, 사교춤 170㎉, 산책 195㎉, 집안청소 195㎉, 탁구 230㎉, 걷기 260㎉, 자전거타기 330㎉, 등산 400㎉, 수영 420㎉ 등의 에너지가 소비된다. 음식 종류별 열량의 차이가 있는 것처럼 운동 종류별 에너지 사용량의 차이가 있다. 이러한 차이는 각각의 운동 강도가 다르기 때문이다.

운동 강도의 단위는 METs(Metabolic Equivalent of Task)로써 METs는 체중 1㎏당, 분당, 3.5㎖/㎏/min의 산소사용량을 의미한다. 1 METs는 눕거나 앉아서 움직임을 전혀 하지 않는 강도를 의미하고, 걷기는 3.3 METs, 중간 강도 운동은 4 METs, 높은 강도 운동은 8 METs 이상 강도에 해당된다.

에너지 소비량을 계산하기 위해서는 운동강도, 체중, 수행시간 그리고 0.0175라는 숫자만 있으며, 공식은 다음과 같다. 체중×운동강도×수행시간×0.0175=총 에너지 소비량. 체중 80kg 성인이 5 METs 강도의 운동을 1시간 수행했다면, 총 420㎉의 에너지를 사용한 것이다.

에너지 소비량 계산 시 주의사항은 순수하게 운동을 수행한 시간을 정확하게 측정해야 하고 운동 수행 중 충실하게 수행됐는지가 중요하다. 옷을 갈아입는 시간, 휴식시간, 샤워시간 등 운동을 수행하지 않은 시간이 포함되거나 운동이 가지고 있는 일반적인 강도 수준에 비해 지나치게 높은 강도로 운동을 수행하거나 너무 가볍게 운동을 수행할 경우 실제 에너지 소비량보다 과대 또는 과소하게 계산 될 수 있음에 주의해야 한다.

오늘부터 과학적으로 운동을 해보자. 내가 이 운동을 통해 얼마나 에너지를 사용하는지 계산해 보자.