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햇빛 쬐면 충전되는 비타민D...근데 겨울에는?야외활동 부족한 겨울철 비타민D 결핍 주의보
윤승빈 기자  |  sb@jejupress.co.kr
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승인 2019.01.07  17:31:17
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칼슘 흡수에 주요 영향
부족하면 비만 등 유발
유아.임산부는 특히 위험

지방질생선.우유로 충전


햇빛을 쬐기만 해도 충전되는 비타민이 있다. 자외선이 피부에 자극을 주면 합성되는 비타민D가 바로 그것이다. 
비타민D의 대부분은 햇빛을 통해 얻는다. 야외 활동만 해도 충전되는 비타민인 셈이다.
하지만 요즘에는 자외선 차단 크림이나 이를 기반으로 한 화장품을 바르고 다니는 일이 많아 비타민D 부족 현상이 나타나곤 한다.
특히 겨울철에는 야외 활동이 적어 일조량 부족으로 인한 비타민D 결핍이 오기 쉽다. 
겨울철 비타민D 결핍이 오지 않으려면, 우리는 음식을 통해 이를 보충해야 한다.

▲비타민D의 기능
비타민D는 지방에 용해되는 지용성 비타민으로, 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는데 기여한다.
주요 기능 중 하나로 혈중 칼슘과 인의 수준을 정상범위로 조절하고 평형을 유지하는 것이다.
비타민 D의 섭취가 부족하면 혈액 내 칼슘의 수준이 낮아지게 되는데, 이때 부갑상선호르몬의 농도가 증가한다. 이렇게 되면 뼈내 무기질의 용출을 증가시켜 뼈 무기질의 상실을 초래하는 현상이 나타난다.
비타민 D는 소장에서 식이 내 칼슘과 인의 흡수가 효율적으로 이뤄지게 하고, 혈청 칼슘 수준을 세포활성에 적절한 범위로 조절한다. 칼슘이 부족할 때 뼈에 저장돼 있는 칼슘과 인을 이동시키는 것이다. 
또 칼슘의 기능 유지에도 도움을 준다. 신경과 근육의 이음부 기능을 유지하기 위해 칼슘을 충분히 공급할 뿐 아니라 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 만들기 위해 인의 사용도 조절한다.

▲비타민D가 부족하다면?
위에 설명한 것 외에도 비타민D가부족하면 질환 발병 위험이 증가한다.
만성 신경변성질환자에서는 노화, 비만, 햇빛 노출 부족, 고위도 지역 거주, 검은 피부 등 비타민D 결핍증 위험인자가 많이 나타난다는 미국 에모리대학 에바트 교수팀의연구가 있다.
비타민D 결핍증은 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐 아니라 여러 가지 암이나 자가 면역 질환도 높여버린다.

또 비타민D의 부족은 복부 비만의 원인도 된다. 인슐린 작용이 둔해지기 때문이다. 체중을 일정하게 유지해 주는 체중 조절점이 올라가 지방량이 증가하게도 한다.
또 뼈 성장에 필수적인 영양소다 보니 구루병, 골다공증, 다발성 경화증 등의 위험이 증가한다.
임산부의 경우 뼈가 약해져 태아에게도 영향을 줄 수 있으니 특히 조심해야 한다.

▲얼마나 섭취해야 할까
비타민D는 사실 최저 필요량 설정에 관한 확실한 근거가 부족하다. 그도 그럴것이 평상시 햇빛에 쬐이는 것으로 보충하는 특수성이 있기 때문이다.
그래서 권장량이 아닌 충분섭취량을 제안한다. 비타민D의 1일 충분 섭취량은 50세 이하 성인은 5㎍(마이크로그램·100만분의 1그램), 15세 이하 어린이 및 5세 이상의 경우 10㎍이다.
단, 과량의 비타민D는 독성이 있으므로 어린이의 경우 과하게 섭취하지 않는 것이 좋다.


▲어떻게 보충하나
제일 좋은 방법은 하루 20분 가량 햇빛을 쬐는 것이다. 다만, 겨울철에는 부득이하게 햇빛을 쬘 기회가 많지 않을 것. 이 때문에 겨울철에는 비타민D가 함유된 음식 섭취가 권장된다.
비타민D는 연어 등 지방질 생선 등으로부터 섭취할 수 있으며, 우유와 콩음료, 마가린 등에도 들어있다.
등푸른생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯 등이 추천 식품으로 거론되는데, 비타민D는 지용성 이므로 지방이나 기름 등과 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다.
100그램당 연어는 32㎍, 청어는 22㎍, 표고 마른 것은 17㎍, 표고 생것은 2㎍, 참치는 5㎍, 우유는 4㎍, 삶은달걀은 3㎍, 버터는 2㎍의 비타민D를 섭취할 수 있다.
연어는 오메가3, 지방이 풍부하다고 알려져 있지만 사실 비타민D도 매우 풍부하게 든 생선이다. 위와 같이 우유, 참치, 버섯보다도 더 많은 양의 비타민D를 함유하고 있다.
청어의 경우 비타민D와 함께 비타민E도 함유돼 있어 피로회복과 노화방지에 도움이 된다. 오메가3와 지방산, 요오드칼륨 등도 풍부한 편이다.
버섯도 좋은 공급원이다. 표고버섯의 경우 생 표고보다 말린 표고가 비타민D 함유량이 많은 것이 특징이다. 보통 말린 뒤 분쇄기에 갈아 가루로 보관해 사용한다.
우유는 비타민D를 비롯해 각종 미네랄, 칼슘, 단백질이 풍부하게 들어있다. 하루 우유 3잔이면 비타민D의 하루필요량의 절반 이상을 섭취할 수 있다.
이 외에도 시중에 나와 있는 보충제로 비타민D의 보충이 가능하다.
 


 


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